Si hay una zona que nos trae de cabeza es el abdomen bajo. ¿Qué ejercicios debemos realizar para conseguir tonificarlo? Sabemos cómo hacer 'crunches' abdominales para la parte superior, las planchas laterales nos ayudan con los oblícuos, pero la parte inferior de nuestra tripa es una zona difícil de trabajar. Por eso, hemos pedido opinión y ayuda a expertas entrenadoras que nos han detallado los ejercicios más efectivos para tonificar el abdomen bajo y conseguir una tripa más firme.
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Subida de piernas colgando en barra
Marina Durán, entrenadora personal, considera que uno de los ejercicios más efectivos para tonificar el abdomen bajo es la subida de piernas colgando en barra. Para realizar este ejercicio, debemos colgarnos de una barra y, manteniendo el cuerpo estable y firme en el centro, elevar las rodillas hacia el pecho, soltando aire en la subida y soltándolo en la bajada. Para intensificar el ejercicio, podemos hacer esta misma elevación de piernas con ellas estiradas en lugar de las rodillas dobladas, exhalando al subir las piernas e inhalando al bajarlas.
Abdominales en V
El técnico de Actividades Dirigidas, Anxo Ucha, nos explica el ejercicio de abdominales en V como una opción efectiva para tonificar el abdomen bajo. Para realizar este ejercicio, debemos tumbarnos mirando hacia arriba, con las piernas completamente extendidas y los brazos hacia atrás. Luego, reclinar el mentón hacia abajo a la vez que elevamos las piernas a unos 34-45 grados del suelo. Los brazos deben acompañar esta flexión abdominal posicionándolos de forma extendida en línea con el tronco. Es recomendable mantener la respiración normalizada. Se sugiere hacer tres series de 10 segundos, con descansos pequeños, hasta llegar a los 30 segundos totales de trabajo.
Cuánto tiempo se debe trabajar el abdomen
Una pregunta común al comenzar un entrenamiento es cuánto tiempo se necesita para marcar los abdominales o conseguir un six pack. La respuesta no es tan simple, ya que se requiere una combinación de ejercicio y dieta para lograrlo.
Es importante entender que los músculos del abdomen están ocultos detrás de una barrera de grasa, por lo que es necesario reducir el porcentaje de grasa corporal para que se empiecen a notar. Según Healthline, es posible estar delgado, fuerte y con un cuerpo trabajado, y aún así no tener los abdominales marcados o bien definidos. Para lograrlo, es necesario reducir tanto la grasa subcutánea como la visceral.
El porcentaje de grasa corporal necesario para que los abdominales se vean definidos varía según el género. Según el American Council on Exercise, los hombres deben estar en un punto entre el 13 y el 6%, mientras que las mujeres deben apuntar a estar entre el 20 y el 14%.
Para tonificar el abdomen bajo y lograr una tripa más firme, es importante realizar ejercicios específicos como la subida de piernas colgando en barra y los abdominales en V. Sin embargo, es fundamental recordar que la tonificación abdominal va más allá de los ejercicios y requiere una combinación de dieta saludable y ejercicio regular. Además, tener en cuenta que los resultados pueden variar según el porcentaje de grasa corporal de cada persona.